Il ruolo di una corretta postura nella biomeccanica del ciclista
di Filippo Camerota, Claudia Celletti
Molti studi scientifici testimoniano dell’impatto positivo dell’andare in bicicletta sul nostro organismo. Si può considerare il mezzo ideale per promuovere la salute divertendosi e facendo gruppo. Il ciclismo, oltre ad essere praticato da atleti agonisti, è praticato anche da atleti ‘amatori’ giovani e meno giovani che cercano nella pratica di questa attività una condizione di benessere psico-fisico unito alla prevenzione di varie patologie metaboliche e del sistema cardio-respiratorio. La pratica del ciclismo in particolare può essere considerata una delle migliori scelte per ottenere e mantenere un buon grado di efficienza fisica.
Non è raro tuttavia che alcuni atleti lamentino problemi a carico della colonna vertebrale (lombalgia, cervicalgia) delle ginocchia (condropatia femoro-rotulea, tendinite rotulea), dei piedi (metatarsalgia) parestesie e formicolii alle mani per compressione del nervo ulnare al polso; problemi legati alla pressione sulla regione urogenitale. In realtà, il ciclismo non è uno degli sport a più alto rischio di ‘rachialgia’ ma, posture incongrue in sella e la durata eccessiva dell’allenamento con posture obbligate in presenza di problemi posturali non valutati preliminarmente, possono facilitare l’insorgenza di rachialgie.
Il controllo della postura è di fondamentale importanza per l’esecuzione della maggior parte dei compiti motori che affrontiamo ogni giorno. Le due componenti della postura, l’orientamento e l’equilibrio, richiedono continui aggiustamenti. L’orientamento posturale riguarda la posizione assunta dalle varie parti del corpo le une rispetto alle altre e rispetto all’ambiente circostante; l’equilibrio posturale richiede lo sviluppo di una resistenza attiva in grado di contrastare in particolare la gravità. La postura ed il movimento in bicicletta sono influenzati dalla geometria dei telai e dalla corretta regolazione della bicicletta. Diversi sono i disturbi correlati alla postura assunta durante la pedalata lamentati dai ciclisti e descritti in letteratura; questi possono interessare gli arti inferiori, il rachide cervicale e lombare e gli arti superiori. Le cause sono da ricercare in una sella mal regolata, o in una scorretta regolazione del manubrio.
Una corretta regolazione del telaio della bicicletta permetterà di assumere una postura idonea durante l’attività a cui potrà associarsi una pedalata fluida e così un equilibrio tra efficacia ed efficienza del movimento. La ricerca di una postura ottimale è funzionale ad ottenere un equilibrio tra potenza erogata e resistenza, ma anche tra prestazione e prevenzione degli infortuni, ponendo attenzione a quest’ultimo aspetto. L’altezza della sella, la lunghezza del pedale, la posizione delle tacchette per le scarpe determinano nel loro insieme l’aspetto ‘verticale’ della postura durante la pedalata, mentre l’inclinazione delle braccia e l’altezza e la larghezza del manubrio determinano la postura ‘orizzontale’ o lunga.
La flesso-estensione di anca, ginocchio e caviglia deve avvenire entro dei range che consentano un gesto sportivo fluido che sviluppi una elevata potenza della pedalata. Diversi test hanno mostrato che l’angolo del ginocchio nella posizione di massima estensione non debba superare i 150 gradi ed in massima flessione i 65 gradi; la flessione plantare ottimale in massima estensione del ginocchio dovrebbe essere intorno ai 13 gradi. Una corretta posizione della sella è funzionale sia ad evitare la iperpressione rotulea in flessione di ginocchio sia il dolore lombare per la posizione assunta dal bacino.
Va considerata anche la posizione delle tacchette, in modo tale che la testa del primo metatarso sia posizionata direttamente sopra il mandrino del pedale; una posizione inadeguata può determinare una compressione dei nervi interdigitali metatarsali o determinare un sovraccarico del tendine di Achille e dei muscoli flessori plantari.
Nel considerare le problematiche posturali in senso anteroposteriore, sicuramente la distanza tra la parte posteriore della sella e il manubrio è fondamentale perché la posizione inclinata del tronco per un lungo periodo determina una contrazione prolungata dei muscoli del rachide cervicale, della colonna e dell’addome nonché dei muscoli degli arti superiori; una corretta postura deve permettere una condizione di riposo dei muscoli prevenendo in particolare problematiche cervicali e lombari. Infatti, una postura eccessivamente compatta può aumentare la cifosi dorsale creando una iperlordosi cervicale e cervicalgia correlata. Tali posture scorrette possono condurre anche a sindromi da compressione nervosa in particolare agli arti superiori; la più frequente è la paralisi dell’ulnare nota anche come paralisi del ciclista. Il nervo ulnare passa nella mano all’interno del Guyon, un canale osteofibroso localizzato nella porzione ulnare del polso, e all’uscita dal canale, il nervo si biforca in rami motori sensoriali e profondi. Il ramo sensoriale fornisce sensazione al quinto dito e metà del quarto dito mentre il ramo motorio innerva i muscoli dell’eminenza ipotenar. In questo decorso il nervo, essendo molto superficiale, può venire facilmente compresso, e per questo motivo sono indicate misure per prevenire la paralisi del ciclista, come ad esempio indossare guanti imbottiti e cambiare spesso la posizione delle mani.
Nonostante la posizione maggiormente aereodinamica del manubrio sia quella profonda, va considerato però che, oltre alle problematiche compressive, tale posizione concorre nel determinare sintomi da sovraccarico lombare nonché problematiche del pavimento pelvico. Per quel che concerne la larghezza del manubrio, questa deve essere tale da non ostacolare la respirazione, e viene considerata la larghezza delle spalle come parametro di riferimento.
In conclusione, una valutazione di tipo posturale può essere utile al fine di evitare sindromi da sovraccarico e progettare assetti ergonomici.
