Il ruolo degli antiossidanti nello sport
Salute e alimentazione
di Paola Marconi
La Dieta mediterranea è ritenuta uno dei modelli alimentari più sostenibili sia per l’ambiente, sia per il suo effetto “guadagno” di salute (Dernini et al 2016). Essa è caratterizzata da un alto apporto di alimenti di origine vegetale, come frutta fresa, verdure, cerali, legumi, frutta secca e semi, fonti di carboidrati complessi, fibre e ricchi di micronutrienti.
La principale fonte di grassi, che dovrebbero fornire il 30-40% delle calorie giornaliere, è rappresentata dall’olio extra vergine di oliva, mentre latticini, pesce e pollame sono le principali fonti proteiche, ricche di amminoacidi essenziali, che, insieme alle fonti proteiche di origine vegetale, come i legumi e i cereali proteici, dovrebbero rappresentare massimo il 20% dell’introito calorico giornaliero. La parte rimanente dell’introito calorico giornaliero è chiaramente riservato ai carboidrati, preferibilmente complessi.
La carne rossa dovrebbe essere assunta con moderazione, mentre il pesce è una ottima fonte di acidi grassi polinsaturi.
Quando si parla di macronutrienti nella Dieta Mediterranea, più che riferirsi ad essi in termini quantitativi come valore assoluto, si parla preferibilmente di rapporto tra essi, perché il fattore caratterizzante in termini nutrizionali non è il singolo alimento o nutriente. Il rapporto tra proteine e carboidrati varia tra 1:3 e 1:6 e questo rende la Dieta Mediterranea un regime dietetico particolarmente flessibile e adattabile alle esigenze del singolo.
La Dieta Mediterranea, ad oggi, è apprezzata per i suoi effetti positivi a lungo termine sulla salute della popolazione anche e soprattutto grazie al consumo di alimenti ricchi in composti bioattivi come i polifenoli, fitosteroli e carotenoidi, presenti prevalentemente nella frutta, nella verdura, nelle noci, nei cereali e nei legumi. Pertanto essa non è considerata solo un regime alimentare ma soprattutto una cultura, la combinazione di abitudini nutrizionali, stile di vita e tradizioni che accomunano le popolazioni dei Paesi del Mar Mediterraneo.
La Dieta Mediterranea è al centro anche quando si parla di nutrizione sportiva, che deve tenere conto di molti fattori come la tipologia di sport, il volume e l’intensità di allenamento, le caratteristiche del soggetto che lo pratica e gli obiettivi che vuole raggiungere.
Seguendo le ultime position stand dell’International Society of Sport Nutrition (ISSN) è possibile calibrare le esigenze nutrizionali di ogni individuo adattando la Dieta Mediterranea ai parametri prima menzionati, tipici dell’esercizio fisico (Kerksick et al 2018, Jager et al 2018).
Un soggetto che si allena 2 – 3 volte a settimana per 30 – 40 minuti di esercizio non necessita di adattamenti particolari della dieta perché può adottare un regime alimentare idoneo per soggetti tra 50 kg e 80 kg che si aggira tra le 1800 e le 2400 kcal. Il suo apporto di carboidrati dovrebbe essere di circa 3 – 5 g per kg di peso corporeo al giorno, da modulare in base alle caratteristiche proprie del soggetto. Se invece le sessioni di allenamento sono più intense, fino cioè a 2-3 ore al giorno per 5 – 6 volte a settimana con una intensità media, l’apporto di carboidrati dovrebbe essere aumentato fino a 5 – 8 g per kg di peso corporeo al giorno, per poter ricostruire velocemente le scorte di glicogeno consumato durante gli allenamenti. Chi si allena più volte al giorno ad intensità elevate può aumentare l’introito di carboidrati fino a 10 g per kg di peso corporeo al giorno, soprattutto in base al periodo di allenamento o del tipo di gara da sostenere. Quando però si aumenta la quantità di carboidrati in modo così significativo è fondamentale considerare il ruolo della fibra con lo scopo di mantenere una buona omeostasi glucidica e assicurare un rilascio continuo di nutrienti nel torrente ematico. Proprio per questo, quindi, la maggior parte dei carboidrati dovrebbe provenire da cereali integrali e da frutta e verdura. Al contrario però, pasti meno complessi, a base soprattutto di carboidrati e poche fibre e proteine, andrebbero preferiti quando l’obiettivo è recuperare glicogeno il più rapidamente possibile e si ricerca in modo strategico una maggiore velocità di digestione e di assorbimento.
Va tenuto però in considerazione che, l’esercizio fisico praticato ad alte intensità, produce dei processi che aumentano la produzione di energia e provocano l’ossidazione di diversi substrati soprattutto nei mitocondri.
Quando aumentano i processi ossidativi mitocondriali, quasi tutto l’ossigeno consumato durante la respirazione viene ridotto producendo acqua; la parte restante non completamente ridotta in acqua forma specie chimiche molto reattive chiamate radicali liberi. Le cellule sottoposte a stress devono quindi adottare alcuni meccanismi per sopravvivere all’equilibrio perturbato e ripristinare l’omeostasi. Lo stress ossidativo viene associato a patologie neurodegenerative, metaboliche, cardiovascolari e all’invecchiamento.
Perché allora l’esercizio fisico, che induce un aumento dei radicali liberi, riduce l’incidenza delle malattie associate allo stress ossidativo?
La quota di ossigeno coinvolto nei processi mitocondriali che viene rilasciata come specie reattiva dell’ossigeno (ROS), generata fisiologicamente durante l’esercizio fisico, costituisce importanti fattori coinvolti in diverse vie di segnalazione che regolano non solo la sovraregolazione degli enzimi antiossidanti endogeni, ma anche l’assorbimento del glucosio nel muscolo scheletrico, la biogenesi mitocondriale e lo sviluppo di forza e ipertrofia muscolare. L’esposizione prolungata della cellula ad alti livelli di ROS invece è pericolosa perché può esaurire il sistema antiossidante non enzimatico e portare a compromessa funzionalità cellulare, danni alle macromolecole, apoptosi e necrosi.
Per contrastare l’eccesso di ROS, il nostro corpo dispone di sistemi di difesa molto efficaci che includono antiossidanti endogeni ed esogeni. Tra gli endogeni, gli enzimi principali sono la superossido-dismutasi, la catalasi, il glutatione, l’acido urico, il coezima Q10. Gli antiossidanti principali contenuti negli alimenti, quindi esogeni, sono i tocofenoli o vitamina E, l’acido ascorbico o vitamina C, i carotenoidi o b-carotene e i composti polifenolici. La produzione di ROS indotta dall’esercizio fisico è uno degli stimolanti naturali più potenti per migliorare il profilo antiossidante endogeno aumentando l’espressione degli enzimi antiossidanti. I soggetti allenati mostrano un numero più elevato di mitocondri che permette livelli inferiori di attività respiratoria per lo stesso grado di generazione di ATP producendo livelli più bassi di ROS rispetto a soggetti non allenati (Radak 2013).
Negli ultimi anni, diversi Autori si sono interessati ai meccanismi di segnalazione innescati dai ROS prodotti dall’esercizio fisico e delle interferenze dovute alla somministrazione di antiossidanti (Barnard et al 2019, Merry e Ristow 2016, ecc..) concludendo che sebbene l’apporto giornaliero di antiossidanti sia essenziale per combattere lo stress ossidativo, assumerli tramite il cibo piuttosto che con capsule o altre formulazioni, si rivela la scelta migliore. Gli alimenti contengono composti antiossidanti, in quantità e proporzioni che agiscono in sinergia senza interferire con la segnalazione fisiologica dei ROS. Per gli atleti, è essenziale scegliere un modello dietetico che permetta il recupero energetico e plastico ma fornisca contemporaneamente un apporto ottimale di antiossidanti.
La Dieta Mediterranea è la scelta ideale perché include cibi ricchi di composti bioattivi come tocoferoli, carotenoidi e polifenoli. Fondamentali sono alimenti come la frutta, le verdure, le noci, i legumi, i cerali, il pesce, l’olio extra vergine di oliva, tutti alimenti considerali “funzionali”. Soprattutto l’olio extra vergine di oliva offre una protezione notevole contro lo stress ossidativo perché elimina i radicali superossido. I cibi di origine vegetale sono importanti fonti di composti fenolici, pertanto il consumo di noci e olio extra vergine di oliva come fonte di grassi principale, garantisce un elevato apporto di antiossidanti.
Numerosi studi dimostrano che la Dieta Mediterranea migliora le difese antiossidanti e contrasta lo stress ossidativo provocato da un intenso e prolungato esercizio fisico. I benefici sul sistema antiossidante sono maggiori attraverso il consumo di cibi con proprietà antiossidante che con l’assunzione di integratori (Dai et al 2008, Galli et al 2001, ecc…).
