Alimentazione vegetariana, vegan e attività sportiva
Salute e alimentazione
di Paola Marconi
Oggi fasce di popolazione sempre più ampie scelgono di eliminare del tutto (dieta vegan, vegetariani) o solo parzialmente (dieta latto- ovo-vegetariana) gli alimenti di origine animale.
I motivi legati a questa scelta possono essere di ordine diverso: igienico-salutistico, oppure legati alla religione, all’etica o alla morale, o ancora legati al rifiuto dei progressi zootecnici che, in nome di una produzione più proficua, non rispettano i diritti degli animali.
Scelte alimentari di questo genere coinvolgono anche la popolazione sportiva a vari livelli e, a seconda del regime nutrizionale più o meno strettamente vegetariano, è necessario considerare se, nel soggetto coinvolto, ci possano essere o no potenziali rischi di carenza o di altro genere.
Alcuni sportivi ed atleti si limitano ad evitare carni conservate (prevalentemente insaccati) e carne rossa in genere, in quanto considerate come principali fonti di grassi saturi, ritenuti potenzialmente poco salutari. Se per le prime tale credenza può corrispondere a verità, per le seconde, soprattutto se si prediligono i tagli più magri e di provenienza controllata, l’apporto di grassi saturi è sicuramente molto limitato. La presenza, nella razione alimentare giornaliera di questi soggetti, di alimenti quali carni bianche, pesce, latte e derivati e uova, non li espone ad alcun rischio di carenze nutrizionali.
Nelle diete latto-ovo-vegetariane gli apporti di proteine ad elevato valore biologico sono garantiti dalla presenza dei prodotti caseari e dalle uova, i quali sono sufficienti a garantire apporti adeguati di vitamina B12 e di zinco.
L’assenza di carni e di prodotti della pesca può esporre i soggetti che praticano sport e gli atleti, in particolare se donne nel periodo fertile, al rilascio di bassi apporti di ferro. Questo minerale, infatti, sebbene presente in alimenti di origine vegetale, è scarsamente biodisponibile, quando assunto con questi cibi, anche e soprattutto per la contemporanea presenza di alcune sostanze che ne riducono notevolmente l’assorbimento (fitati ed ossalati). Pertanto, coloro che praticano abitualmente sport, e soprattutto gli atleti, devono controllare con maggiore frequenza i parametri ematologici relativi al metabolismo del ferro per indagare, prima che si instauri un quadro di evidente anemia sideropenica, un eventuale esaurimento dei depositi del minerale in questione.
Nei regimi alimentari dove le fonti nutrizionali sono esclusivamente vegetali (dieta vegan) è importante considerare che le proteine in esse contenute, fatta eccezione della soia e degli alimenti da essa derivati, hanno un valore biologico non equivalente a quelle di origine animale; inoltre la presenza di abbondanti quantità di fibra alimentare le può rendere meno digeribili: in media, le proteine in una dieta vegetariana sono ‘digeribili’ solo per l’85%, contro il 95% di una dieta mista, contenente proteine animali e vegetali.
È dunque molto importante che lo sportivo, e ancor di più l’atleta, adotti un regime nutrizionale di tipo vegan o vegetariano, utilizzino fonti proteiche molto varie e ben combinate tra loro (in questi casi le associazioni alimentari sono fondamentali).
A causa della minore biodisponibilità delle proteine contenute nei vegetali sarà necessario consumare un quantitativo giornaliero maggiore di quanto raccomandato nelle diete di atleti e sportivi che si alimentano con diete non vegetariane.
Per accennare ai micronutrienti, particolarmente a rischio sono la vitamina B12, presente solo in alimenti di origine animale, lo zinco, presente in quantità minime in pochi alimenti vegetali e maggiormente rappresentato in quelli di origine animale, e il ferro, per cui valgono le stesse considerazioni fatte per gli atleti che si alimentano con diete latto-ovo-vegetariane. Nelle diete vegan, per avere adeguati apporti di vitamina B12 e di zinco, spesso è necessario ricorrere ad alimenti fortificati (latte di soia, cereali pronti per la prima colazione, ecc…)
Mio padre era un gran cacciatore, però vegetariano.
Così andava nei boschi e sparava ai funghi.
Bruno Gambarotta
