Il riso: da quale varietà i migliori benefici?

di Paola Marconi

Il riso è uno dei cereali più consumati al mondo, soprattutto perché è in grado di garantire il sostentamento di miliardi di persone. Ne esistono molte varietà che si classificano in base alla forma del chicco: lunga o tonda. Questo cereale appartiene alla famiglia delle graminacee insieme ad altri cereali come frumento, orzo, avena e segale.

Il riso ha una storia molto antica. Le popolazioni orientali lo consumavano già circa quindicimila anni fa. Nell’Asia monsonica il riso ha trovato un terreno e un clima ottimali per essere coltivato e per poter sviluppare molte delle sue varietà. Durante il quindicesimo secolo, gli Aragonesi lo hanno introdotto in Piemonte, Lombardia e Veneto, e, nella Pianura Padana, esso ha trovato un ambiente adatto alla sua coltivazione.

Il riso tradizionale contiene molto amido ma nel chicco integrale sono contenute anche proteine, grassi, sali minerali, fibra grezza e vitamine del gruppo B. Nella parte fibrosa è contenuta la tricina, una sostanza con buone proprietà antinfiammatorie.

Grazie alla presenza di fibre e alle sue proprietà antinfiammatorie, contrariamente al luogo comune di essere solo un alimento astringente, il riso integrale aiuta a combattere la stipsi, mantiene il colon pulito anche in presenza di diverticoli e abbassa decisamente la fermentazione intestinale, causa della grande produzione di aria di cui si lamentano oggi migliaia di persone!

Il basso contenuto di proteine e sodio perette di essere consumato anche da persone affette da insufficienze renale e ipertensione arteriosa, grazie anche al contenuto in gamma-orizanolo, sostanza modulatrice dei grassi nel sangue. Il suo consumo inoltre, promuove l’eliminazione dell’urea e contrasta la ritenzione idrica.

Il riso integrale è un ottimo alleato per chi vuole perdere peso perché possiede un alto potere saziante a differenza di quello tradizionale che invece, a causa degli amidi, innalza il GI e favorisce l’aumento di peso.

Il riso raffinato, cioè quello bianco, deriva dal riso integrale ma la pula, il germe e il farinaccio vengono rimossi, lasciando solo il nucleo amidaceo e una piccola parte di proteine. Successivamente alla sbiancatura, il riso viene lucidato e trattato per ricostruire uno strato protettivo con l’uso di oli vegetali o con glucosio e talco, che conferisco al chicco ulteriore brillantezza. Di conseguenza, con questi trattamenti vengono allontanate le fibre, gli acidi grassi insaturi, molte vitamine e minerali e la tricina.

L’indice glicemico del riso bianco è compreso tra 80 e 120, molto simile a quello dei prodotti composti con le farine 00 (farine raffinate), come indicato nel grafico seguente, dove vediamo che l’aggiunta di semi alla farina o l’utilizzo di farine tipo 1 o integrali abbassano notevolmente l’impatto glicemico; l’indice glicemico del riso integrale si aggira tra 45 e 75.

Le varietà di riso vendute in Italia sono diverse:

RISO COMUNE ORIGINARIO – chicco piccolo e tondo; cuoce in 12-15 minuti e resiste poco alla cottura rilasciando molto amido.

RISO SEMIFINO – chicco tondo di media lunghezza o semilungo; cuoce in 13-15 minuti e assorbe molta acqua di cottura.

RISO FINO – chicco lungo e affusolato; cuoce in 14-17 minuti rilasciando poco amido, motivo per il quale i chicchi restano ben separati tra loro.

RISO SUPERFINO – chicco lungo e grosso; cuoce in 16-20 minuti.

Teoricamente, ognuna di queste varietà si può trovare sia nella versione raffinata che integrale.

RISO PARBOILED – dal punto di vista glicemico, è una via di mezzo tra quello raffinato e quello integrale, perché ha un indice glicemico di circa 60. È un riso che non scuoce e che non risulta appiccicoso. Il suo nome deriva dal un’espressione inglese che vuol dire ‘parzialmente digerito’; infatti viene preparato attraverso un procedimento che prevede l’ammollo del cereale nell’acqua e un successivo trattamento con vapore ad alta pressione. Tale procedimento permette ai nutrienti presenti di migrare dagli strati esterni del chicco a quelli interni, in modo che essi rimangano concentrati e non si allontanino neanche con la cottura. Successivamente può essere anche raffinato ma comunque mantiene un contenuto in vitamine, minerali e proteine molto vicino a quello del riso integrale vero e proprio.

RISO VENERE NERO INTEGRALE – contiene una buona quantità di silicio, utili per la rigenerazione e la riparazione dei tessuti dell’organismo. È scuro perché contiene gli antociani, molecole polifenoliche con proprietà antiossidanti. Chicco allungato; cuoce in 40 minuti circa rilasciando poco amido e i chicchi restano ben separati tra loro.

RISO INDICA – è un riso molto aromatico coltivato principalmente in Asia meridionale, nel sud-est asiatico, nel Madagascar e nelle Isole caraibiche. Molto digeribile, con un chicco stretto e allungato.

RISO ARTEMIDE NERO INTEGRALE – è un riso integrale di colore nero che deriva da un incrocio tra riso Venere e riso Indica. Chicco allungato, cuoce in circa 40 minuti.

RISO ROSSO ERMES – è rosso all’esterno e bianco all’interno; deriva anch’esso da un incrocio tra riso Venere e riso Indica. È un integrale molto digeribile e nella parte esterna è ricco di carotenoidi come le antocianine. Ricco anche di fibre, vitamine e sali minerali. Chicco allungato con colore cristallino, cuoce in 40 minuti.

RISO BASMATI – coltivato da secoli in India, il suo nome significa ‘pieno di fragranza’. Rispetto alle altre varietà di riso è più ricco in amilosio quindi il suo indice glicemico è medio e si trova sia integrale che raffinato. Chicco allungato, cuoce in 15-25 minuti; durante la cottura i chicchi possono raddoppiare le loro dimensioni ma rimangono comunque sodi e sgranati.

RISO AROMATICO APOLLO – coltivato e prodotto in Italia, ha le stesse caratteristiche nutrizionali e organolettiche del Basmati pakistano. Chicco allungato, cuoce in 15-25 minuti mantenendo inalterato il suo aroma caratteristico.

RISO SELVATICO CANADESE O ZIZANIA – si ricava da una graminacea, conosciuta come erba infestante, che cresce in modo spontaneo nelle paludi dell’America settentrionale. È nero e possiede un leggere aroma di castagne. Possiede più proteine rispetto alle altre varietà di riso e anche vitamine del gruppo B e sali minerali. È molto indicato durante la gravidanza, nella dieta degli sportivi o quando si pratica una attività fisica piuttosto intensa o in alcune fasi di carenza fisica e mentale, stress prolungato e debolezza del sistema immunitario. Chicco molto lungo e sottile, cuoce in 45-60 minuti, rilasciando poco amido e i chicchi rimangono ben separati.

Per godere a piano degli effetti nutrizionali del riso integrale è consigliabile tenerlo in ammollo 4-5 ore prima di cuocerlo perché in questo modo i chicchi iniziano la loro germogliazione disattivando i fattori ‘antinutrizionali’ che limitano l’assorbimento di alcuni minerali.